ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР •
РАЦИОН
МОЖНО МНЕ МЕНЮ?
Вот тебе 28 завтраков, обедов, ужинов и перекусов, из которых ты составишь свой рацион.
Блюда можно менять местами, главное - не заедай все это тортом с пивом.
ДЕНЬ!
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ЗАВТРАК
Яичница-болтунья
Зажарь ее со шпинатом,
луком и грибами.
п о ч е м у
Ешь на завтрак каче-
ственный белок, а не углево-
ды, например, в виде бутербро-
дов и каш.
Семга с овощ ами
Порубленные на мелкие кусочки
семгу, кабачки и лук поджарь на
масле из виноградных косточек.
п о ч е м у
В
этом традиционном
английском завтраке много не-
насыщенных жиров - и сытно,
и нет “плохого" холестерина, по-
вышающего секрецию гормонов,
отвечающих за запасание жира.
Яичница-болтунья
Зажарь ее с кусочками семги, ка-
бачком, луком и грибами.
п о ч е м у
В
кабачках и луке полно
витамина С
, который помогает ор-
ганизму бороться с воспалитель-
ными процессами в натруженных
тренировками мышцах.
ОБЕД
Куриный салат
Грудки, ромен-салат, шпинат,
авокадо, яблоко заправь оливко-
вым маслом и уксусом.
п о ч е м у
В
оливковом масле мно-
го вещества олеокантала - оно
борется с воспалительными про-
цессами в мышцах, которые ты
нагружаешь, чтобы избавить свой
могучий торс от жира.
Салат с тунцом
Атакже шпинатом, авокадо и за-
правкой из оливкового масла
и уксуса.
п о ч е м у
В
тунце мало жира, но
много белка. Авокадо полезно
еще и большим количеством не-
насыщенных жиров.
Тако-салат
Обжарь говяжий фарш, поруби
ромен-салат, шпинат и авокадо,
смешай и заправь композицию
соусом сальса.
п о ч е м у
Мало калорий, мно-
го белка, полезных ненасыщен-
ных жирных кислот и капсаицин
вострой сальсе.
УЖИН
Тушеная говядина
Со шпинатом и цветной капустой.
п о ч е м у
Ты удивишься, но бел-
ка полно не только в говядине,
но и в зеленых листьях шпина-
та. Эта пара также снабдит тебя
железом.
Карри с говядиной
Обжаренные кусочки говядины,
кокосовое или миндальное моло-
ко, морковь, лук, шпинат и грибы,
а еще много карри и перца чили.
п о ч е м у
В
чили полно капсаици-
на - алкалоида, который не толь-
ко придает перцу остроту, но и по-
давляет процесс создания жиро-
вых запасов организмом.
Семга
Обжаренная на масле из
виноградных косточек с брюс-
сельской капустой.
п о ч е м у
В
первой части уравне-
ния море ненасыщенных жи-
ров. Во второй - горы витамина С
.
В100 г брюссельской капусты со-
держится суточная норма этого
витамина.
ПЕРЕКУС
Креветки с пюре
из авокадо
п о ч е м у
В
этих ракообразных
мало калорий и много бел-
ка. Авокадо богато калием, ко-
торый нужен твоим мускулам,
чтобы восстанавливаться после
спортзала.
Сушеная говядина,
грецкие орехи и яблоко
п о ч е м у
Антиоксиданты в грец-
ких орехах помогают твоему ор-
ганизму быстро восстанавли-
ваться после изматывающих
тренировок.
Тунец, морковны е
палочки, пюре
из авокадо
п о ч е м у
Про тунец и авокадо ты
уже все знаешь. В
морковных па-
лочках, которые ты макаешь
в пюре из авокадо, полно бета-
каротина, участвующего в син-
тезе тестостерона. Мужской гор-
мон нужен тебе и для наращи-
вания мышечной массы, и для
жиросжигания.
124
ДЕКАБРЬ 2012
ТО: 1Е6ЮЫ-МЕ01А, ЕОТОІМЕОІА
